3·3·4다이어리는 무엇인가요?

현대인은 과거에 비해서 섭취하는 식사의 질과 양이 월등히 좋아졌습니다. 하지만 바쁜 생활로 인한 불규칙적인 식사, 과 영양 섭취, 운동 부족 등으로 인하여 비만, 고혈압, 고지혈증 등 다양한 생활 습관 병이 생겨나기 시작했고 이를 치료하기 위해 소비하는 의료비용 또한 매해 늘어나고 있습니다. 재단법인 한국의학원은 위와 같은 질병을 미리 예방하고 올바른 식생활 문화에 대한 정보 및 영양학적 정보를 제공함으로써 모두가 건강한 삶을 살 수 있도록 하기 위하여 이와 같은 프로그램을 만들었습니다.

3·3·4의 의미는 무엇인가요?

3·3·4는 우리가 먹고 있는 음식을 비슷한 영양소 끼리 묶어 ‘식품군’ 별로 나누고, 각 식품을 100kcal 당 1점씩으로 환산하여 표현한 것입니다. 예를 들어 단백질 군 300kcal 는 3점으로 표기합니다. 그런데 우리가 섭취하는 식품군 중에 [우유 및 유제품 군], [단백질 군], [채소 및 과일 군]은 사람마다 1일 필요 섭취량이 크게 차이나지 않으면서도 부족하면 성장 및 건강한 신체를 유지하는데 이상이 올 수 있습니다. 이때문에 건강한 삶을 위해서는 하루에 우유 및 유제품 300kcal, 단백질 300kcal, 채소 및 과일 400kcal을 꼭 섭취하는 것이 좋습니다. 3·3·4는 이러한 규칙적인 식습관을 권장하자는 뜻을 담아 표현한 것입니다.

334 다이어리에서는?
첫째, 여러분이 섭취하는 식품의 열량과 영양소가 얼마나 적절했는가를 평가해 드립니다. 하루에 먹은 식사의 종류와 분량을 다이어리에 입력하면, 식사를 통해 얻어지는 에너지 및 섭취 영양소의 종류가 그림으로 표현되어 자신의 영양섭취를 쉽게 확인할 수 있습니다.

둘째, 여러분이 운동 및 생활활동을 통해 소비하는 에너지의 양과 운동 강도를 평가해 드립니다. 이를 통해 하루 섭취한 에너지양과 소비한 에너지양이 균형을 잘 이루었는가를 확인할 수 있고, 나아가 앞으로의 식사 및 운동 계획을 세울 수 있습니다.

셋째, 환경을 생각하는 식생활을 위하여 Eco식단을 제공하고 있습니다. 각 식품 별로 100kcal에 해당하는 재료의 분량을 “눈대중량”이라고 합니다. Eco식단에서는 "눈대중량"을 사진으로 제공하여 음식을 낭비하거나 과식하지 않도록 도와드립니다. 또한 1일 권장 식단을 제공하여 자신에게 맞는 식품과 메뉴를 경제적으로, 간단하게 선택할 수 있도록 합니다.

초등학교 4~6학년을 대상으로 한 추천 식단

성장에 필요한 단백질을 고려한 식단이라면 자칫 고기 중심의 식단으로 구성되기 쉽지만, <생선 류, 콩류, 계란 등> 도 각 1점씩 균형 있게 섭취해야 합니다.

아침으로 먹는 음식은 하루를 시작하는데 꼭 필요하기 때문에 열심히 활동하고 공부하는데 지치지 않도록 고단백질의 재료를 포함시켰습니다. 또한, 하루 중 우유는 최소한 2컵 정도 마시는 것이 좋기 때문에 오늘 소개한 식단 이외에 간식으로 꼭 섭취해 주세요.

야채는 샐러드나 볶음, 무침 등의 요리를 만들어서 한 끼 마다 1-2접시를 먹는 것이 좋고, 과일 종류는 적어도 150-200g을 하루 중에 여러 번으로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 어린이 친구들 중에는 야채를 싫어해서 잘 먹지 않는 친구들이 많은데, 억지로 먹기 보다는 자신이 좋아하는 요리 속에 넣어 맛있게 먹도록 하는 것이 중요합니다. 어린이 친구들은 어른들에 비하여 활동량이 많고 성장에 필요한 에너지도 많습니다.

추천하는 메뉴는 첫째, 간단하고 둘째, 살이 찌지 않도록 적절한 칼로리를 제공하며, 셋째, 재료의 낭비를 줄일 수 있는 방법으로 만듭니다. 엄마와 함께 만들어 보면서 ‘건강한 식생활하기’를 연습해 봅시다.