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이지은 기자 (벌말초등학교 / 6학년)
추천 : 1 / 조회수 : 546
여러분은 건강을 위해 무슨 노력을 하고 계신가요? 저는 저만의 건강식단을 짜보았습니다. 처음에는 음식들에 대한 전문적인 정보도 없고 하여 식단을 어떻게 짤지 매우 고민스러웠습니다. 하지만 식품영양학과 교수님이신 이모의 도움을 받아 각 음식들의 영양소를 알아보고 식단을 잘 짤 수 있었습니다. 이제부터 저만의 건강식단을 소개하겠습니다.
우선 점심은 학교에서 영양사 선생님이 짜주신 맛있는 급식을 먹기 때문에 제외하고 아침과 저녁 위주로 식단을 마련하였습니다. 일단 아침중에서 며칠은 백반 대신에 간단하게 먹기로 하였고, 나머지 식단은 백반위주로 작성하였습니다.
<나의 일주일 식단>
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월요일 |
화요일 |
수요일 |
목요일 |
금요일 |
토요일 |
일요일 |
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아침 |
우유1잔 방울토마토3개 삶은달걀1개 호두2알 사과 |
보리밥 쑥된장국 바베큐폭찹 쥐어채볶음 배추겉절이 오렌지 |
잡곡씨리얼 사과 |
우유1잔 방울토마토3개 삶은달걀1개 호두2알 감 |
발아현미밥 쇠고기미역국 잡채 두부양념조림 배추김치 감 |
영양밥 계란실파국 유채나물 깍두기 사과 |
봄나물비빔밥 미소된장국 배추김치 사과 |
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점심 |
급식 |
급식 |
급식 |
급식 |
급식 |
기타 |
잡곡씨리얼 |
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저녁 |
현미찹쌀밥 홍합미역국 닭볶음 시금치무침 배추김치 토마토 사과 |
보리밥 감자호박된장국 떡볶음 삼치데리야끼구이 배추김치 토마토 |
발아현미밥 버섯맑은국 어묵고추장조림 삼겹살김치볶음 김구이 감 토마토 |
잡곡밥 육개장 꽈리고추감자조림 달래오이무침 배추김치 오렌지 토마토 |
발아현미밥 얼갈이배추국 돼지고추장불고기 건파래볶음 깍두기 |
해물카레라이스 떡강정 배추김치 사과 오렌지 |
기타 |
이러한 식단외에도 틈틈히 타임지가 선정한 건강식품인 토마토, 시금치, 마늘, 녹차, 견과류, 연어(고등어), 블루베리(가지), 브로컬리(양배추), 귀리(보리)등의 건강음식들을 챙겨먹고 있습니다.
<타임지가 선정한 10대 건강식품>
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타임지가 선정한 10대 건강식품 | |
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토마토 |
붉은색을 내는 리코펜이 전립선암을 비롯한 각종 암 발생위험을 줄인다. 비타민 C도 풍부하여 감기바이러스와 스트레스에 대한 저항력을 높여준다. 다른 과일에 비해 칼로리도 낮아 다이어트 및 당뇨병 환자에게도 추천할 수 있다. |
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시금치 |
칼슘과 철분이 풍부해 성장기어린이들의 발육과 영양에 좋다. 비타민 A가 풍부하여 야맹증을 예방한다. 시금치나물 한 접시의 열량은 40kcal로 살찔 걱정 없는 저 칼로리 식품이다. |
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마늘 |
마늘에 들어있는 알리인, 스코르진, 알리산등의 성분은 항세균 화학물로 식중독 등 다양한 질병을 일으키는 미생물에 대해 향균효과가 있다. 또한, 혈액 중 콜레스테롤을 낮춰주고 혈액순환을 원활하게 해주는 심혈관질환에 이로운 식품이다. 따라서 육류나 회를 먹을 때 마늘과 같이 먹는 우리의 음식습관은 아주 궁합이 잘 맞는다고 할 수 있다. |
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녹차 |
주성분인 폴리페놀성분이 발암물질과 결합하여 활동을 억제함으로서 항암효과를 가진다. 녹차를 마시면 2시간이내에 혈관의 내피세포의 기능이 호전되어 혈관이 확장된다. 따라서 협심증을 줄여준다. 차의 쓴맛과 떫은 맛성분은 위장 점막을 보호하고 위장운동을 활발하게 해준다. 녹차를 많이 마시는 지역에서는 위암 발생률이 낮다. |
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적포도주 |
포도껍질의 자주색 색소가 강력한 항암작용을 하는 것으로 밝혀졌다. 포도주의 떫은 맛을 내는 성분인 탄닌 및 폴리페놀 성분이 몸에 유익한 콜레스테롤(HDL)을 활성화 시켜 동맥경화를 예방한다. |
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견과류 |
땅콩, 호두, 잣등 견과류의 리놀렌산과 같은 불포화지방산은 동맥경화를 일으키는 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮춰준다. 비타면 E가 풍부하여 노화 억제 및 항암효과가 있다. 일주일에 2~4회 이상 먹어야 효과가 있는 것으로 알려져 있다. |
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연어(고등어) |
다량 함유된 오메가-3지방산이 혈중콜레스테롤을 낮추고 동맥경화증을 예방한다. 또한, 루푸스나 류마티스 관절염 같은 자가 면역 질환을 일으키는 물질의 생성을 막아준다. 고등어는 오메가-3지방산인 DHA 함유량이 연어의 2배에 가깝다. DHA는 기억 및 학습능력 유지효과가 있는 것으로 알려져 있다. |
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블루베리(가지) |
보라색을 내는 안토시아닌계 색소가 동맥 경화를 예방하고 심장병 및 뇌졸중을 막아준다. 또한 바이러스 및 세균을 죽이는 효과도 있다. 가지의 보라색도 이와같은 효과를 가지고 있어 블루베리 대체식품으로 이용할 수 있다. |
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브로컬리(양배추) |
슬로라판, 인돌 등의 화학물이 유방암, 대장암, 위암같은 암발생 억제 효과가 있다. 섬유질, 비타민 C, 베타카로텐이 풍부하다. 양배추도 브로콜리와 같은 효과를 나타내어 대체식품으로 이용할 수 있다. |
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귀리(보리) |
베타 글루칸이라는 수용성 식이 섬유소가 해로운 콜레스테롤을 제거한다. 또한 포만캄을 느끼게 해 과식을 방지함으로써 다이어트효과가 있다. 나트륨에 길항작용을 갖고 있는 칼륨이 풍부해 고혈압 및 심장병에 효과가 있다. 보리도 귀리와 같은 효과를 나타내어 대체식품으로 사용할 수 있다. 특히 보리에 있는 수용성 식이섬유소는 섭취한 포도당 및 지방성분의 흡수를 늦추어 식후 혈당상승 및 콜레스테롤의 상승을 억제한다. |
우리 몸의 좋은 음식을 먹어서 건강을 유지하여 행복한 인생을 살아갑시다.
이지은 기자 (벌말초등학교 / 6학년)
