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식품의약안전청
추천 : 476 / 조회수 : 10162
추운 겨울이 지나고 따사로운 봄이 오면 우리 몸의 대사는 왕성해진다. 그러나 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못하면 우리 몸은 영양소 불균형으로 입맛이 없어지고, 낮 시간에 졸음이 오거나, 두통, 소화불량, 피로, 어지러움 등의 ‘춘곤증’ 증상이 나타날 수 있다. 여러 가지 새싹나물 등의 봄 제철 음식은 비타민과 무기질 등 영양소가 풍부하여 춘곤증을 예방할 수 있다. 봄을 맞이하여 우리의 건강을 지키고 입맛을 돋우는 맛있는 음식을 몇 가지 소개하고자 한다.
1. 새싹비빔밥
새싹 채소들을 밥에 넣고 나트륨이 적게 든 볶음 고추장을 곁들인 새싹 비빔밥은 우리 몸에 활력을 주는 음식이다. 특히 봄나물은 비타민A·B2·C와 칼슘 등 무기질을 많이 함유하고 있어 입맛을 돋우고 춘곤증을 이기는데 도움을 준다.
[재료]
밥 100g, 각종새싹 20g, 무순 2g, 셀러리 5g, 쑥갓 5g
°☞ 저나트륨 볶음고추장(5인분) : 고추장 7.5g, 물 15g,
사과 50g, 설탕 2.5g, 참기름 2g, 쇠고기다진것 20g
°☞ 고기양념(5인분) : 파다진것 2.5g, 마늘다진것 1.3g,
깨소금 1.3g, 참기름 2g, 후춧가루 2g
[만드는 법]
(1) 새싹과 무순은 씻어 물기를 제거하고, 셀러리는 껍질을 벗겨 3cm로 어슷썰며 쑥갓은 3cm로 썬다. 또한 다진 쇠고기는 고기 양념 한다.
(2) 팬에 식용유를 소량 넣고 양념한 쇠고기를 볶다가 소스 재료를 넣고 볶아 저나트륨 볶음고추장을 만든다.
(3) 그릇에 밥을 담고 준비된 새싹과 채소를 돌려 담은 후 저나트륨 볶음고추장을 곁들인다.
2. 양상추와 닭고기 요리
양상추는 식이섬유, 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있으며 이 외에도 비타민 B, 칼슘, 엽산 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어있다. 양상추는 날로 먹어야 영양 손실을 막을 수 있다.
[재료] 양상추 100g, 닭가슴살 10g, 흰후춧가루 0.1g,
생강 0.4g, 식용유 1g, 표고버섯 3g, 당근 2g, 홍피망 2g,
마늘 0.6g, 애호박 2g, 밤 3g, 땅콩 3.2g, 죽순 2g, 부추 2g
°☞ 소스 : 닭육수 30.6g, 식초 3g, 부추 1g, 간장 1g,
설탕 0.3g, 참기름 0.2g, 고추 0.4g
[만드는 법]
(1) 양상추를 한입 크기로 찢어 얼음물에 담가두고 닭가슴살은 0.5cm 두께로 채썬다.
(2) 표고버섯, 당근, 홍피망, 애호박, 밤, 땅콩, 죽순, 절반의 부추를 굵게 다진다.
(3) 마늘과 생강은 곱게 다진다.
(4) 나머지 부추와 고추를 잘게 다진 뒤 분량의 재료와 잘 섞어 소스를 만든다.
(5) 팬에 식용유를 넣고 마늘, 생강으로 향을 낸 뒤 닭을 넣어 볶아 식혀둔다.
(6) 다른 팬에 식용유를 두르고 (2)의 재료를 볶은 뒤 (5)의 닭고기를 넣어 같이 볶아준다.
(7) 양상추의 물기를 제거하고 (6)의 볶은 닭 가슴살과 채소를 올린 다음 소스와 곁들여 낸다.
3. 도라지 검은깨 튀김
봄은 따뜻한 날씨가 시작되는 계절이기도 하지만 아침, 저녁으로 일교차가 크고 종종 꽃샘추위로 인해 겨울 못지않게 감기에 걸리기 쉽다. 도라지는 목감기는 물론 호흡기 질환을 예방할 수 있어 황사, 먼지 등이 불어오는 봄에 좋다.
[재료] 도라지 25g, 검은깨 1.25g, 찹쌀가루 8.75g,
튀김가루 10g, 식용유 3g
°☞ 저나트륨 간장소스 : 간장 1g, 식초 2g, 설탕 2g,
물 3g, 고추냉이 0.5g
[만드는 법]
(1) 통 도라지는 껍질을 벗기고 0.3cm 두께로 썰어 옅은 소금물에 잠시 담가 쓴맛을 없애고 차가운 물에 헹궈 물기를 닦는다. (3% 소금물)
(2) 튀김옷 만들기 - 그릇에 찹쌀가루와 튀김가루를 넣어 걸쭉한 농도가 되도록 물을 부어 농도를 맞춘 후 검은깨를 섞는다.
(3) 손질한 도라지에 튀김옷을 입혀 170℃ 식용유에 튀긴 후 저나트륨 간장소스를 곁들인다.
4. 양배추 깻잎 피클
양배추의 잎에는 비타민A와 비타민C가 많다. 양배추 200g이면 하루에 필요한 비타민 C의 섭취가 가능하다. 또한 단백질로는 아미노산 중 성장에 필요한 필수아미노산인 라이신이 많아 어린이에게는 매우 훌륭한 식품이 된다.
[재료] 양배추 16g, 깻잎 6g, 설탕 2g, 청고추 1g,
홍고추 1g
°☞ 피클소스 : 물 35g, 식초 2g, 소금 1g, 통후추 0.5g
[만드는 법]
(1) 물, 식초, 설탕, 소금, 통후추를 살짝 끓인 후 식혀 준비한다.
(2) 양배추와 깻잎을 한 장씩 켜켜이 쌓고 깻잎 크기에 맞추어 썬다.
(3) 청ㆍ홍고추는 어슷 썰어 씨를 털어낸다
(4) 그릇에 양배추, 깻잎, 청ㆍ홍고추를 무거운 것으로 눌러놓아 뜨지 않게 한 다음 준비한 피클 국물을 붓는다.
5. 쑥튀김
쑥은 환절기에 좋은 식품으로 손꼽힌다. 비타민 A, 비타민 C가 풍부한 쑥은 피부 건조, 알레르기 질환 예방에 아주 좋다.
[재료] 쑥 30g, 밀가루 50g, 물 1/2컵, 전분 1큰술,
구운소금, 카놀라유 약간
[만드는 법]
(1) 쑥은 티끌을 제거하고 씻어 체에 밭쳐 물기를 제거한다.
(2) 밀가루, 전분, 물, 소금을 넣고 가볍게 튀김 반죽을 만든다.
(3) 물기를 뺀 쑥을 튀김 반죽에 담가 180℃로 예열한 기름에 튀겨낸다.
추운 겨울을 이겨내느라 수고한 우리 몸에게, 맛도 좋고 영양도 좋은 봄철 요리를 선물해보자! 가족들과 함께 나누어먹으면 더욱 풍성한 식탁이 될 수 있다. 푸른누리 친구들도 봄을 부르는 다섯 가지 요리를 통해 건강도 챙기고, 직접 요리를 만드는 과정을 담아 멋진 기사도 작성하면 어떨까?
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